Karanas, Asanas, Pranayama,Bandhas

"Petite Salutation" version novembre 2017

Cet enchaînement (karana) reprend les "8 mouvments fondamentaux" de la colonne vertébrale:
flexions latérales, rotations, extensions, flexion avant, étirement, relâchement.

Une première partie se passe debout, une deuxième partie intègre dans la suite différentes variantes du "chat" avant de retrouver la verticalité debout. 

Modulez la pratique selon votre état du jour. Les 3 variantes présentées dans la première vidéo permettent d'adapter la pratique en choisissant la variante "juste" pour votre corps. La respiration peut s'organiser librement ou s'accorder aux mouvements.

N'hésitez pas à préparer la pratique, comme dans les cours, par l'installation dans la verticalité debout, la prise de conscience du corps et du souffle, grandissant et élargissant les espaces du corps par des "mouvements des bras" et le "nettoyage des poumons" avant de commencer l'enchaînement.

La deuxième partie intégre des postures de "chat" dans une évolution fluide qui est également modulable selon ressenti du jour. Il est possible de choisir le mouvement qui convient en y restant ou de "glisser" à travers les différentes variantes proposées.

N'hésitez pas de vous installer ensuite en détente sur le dos (après une petite préparation en "apanasana"/posture du repli) pour laisser le temps d'infusion des pratiques vécues en observant les sensations qui se présenteront et en vous laissant être berçé/e par le souffle. Celui-ci peut également vous guider dans une assise méditative pour conclure la pratique.


les Bandhas d'après B.K.S. Iyengar:

 

"Sans les bandhas, la pratique du Pranayama perturbe la circulation de Prana et nuit au système nerveux". 

"Bandha veut dire: Chaine, ligature, sceau, emprisonnement ou capture. c'est aussi le nom donné à certaines postures dans lesquelles certains organes ou parties du corps sont serrées, contractées, controlées. Quand on produit de l'électricité, il est nécessaire d'avoir des transformateurs, des conducteurs, des fusibles, des intrerrupteurs et dse fils isolés pour transporter le courant à destination, car sinon, l'électricité produite serait dangereuse".

"Lorsqu'en pratiquant le Pranayama, le yogi fait circuler le Prana dans tout son corps, il est aussi nécessaire qu'il emploe les bandhas pour éviter que l'énergie ne se disperse et pour la transporter là où il faut, sans dommages."

 "Parmi les nombreux bandhas mentionnés dans les textes de Hatha Yoga, les 3 principaus essentiels au pranayama sont: Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha, Mula Bandha. ils facilitent la distribution de l'énergie et empêchent la deperdition par hyperventilation du corps".

Voici, dans le désordre, d'abord la pratique d'Uddiyana Bandha, tel qu'enseigné dans les cours de François, sachant que cette pratique est réservée aux personnes qui maitrisent déjà les 4 temps du souffle, qui connaissent la mise en place de Mula et de Jalandhara Bandhas.

les contre indications à cette pratique détaillée ci-dessous sont:

  • Opérations récentes de l'abdomen, hernie hiatales, grossesse, hypertension, problèmes cardiaques!

 

UDDYANA BANDHA SUR LE DOS :

Allongé sur le tapis les jambes repliées, pieds à plat devant chaque fessier, le bas du dos bien déposé avec les fesses tirées un peu plus bas vers les talons… les bras détendus le long du corps…

Vous inspirez tranquillement puis en suspension P.P. vous prenez le Mula bandha (Zone racine) ainsi que le Jalandhara bandha (menton sur gorge) et vous expirez longuement…

Puis en suspension P.V. Accompagnez la remontée du périnée, à l’intérieur du petit bassin… Ouvrez les basses côtes sans reprendre d’air, ce qui crée une dépression qui aspire le ventre vers les lombaires et les reins, et l’estomac est remonté sous les basses cotes. Maintenez cette suspension et cette remontée des viscères sous les cotes, tant que c’est confortable…………………………..

Puis relâchez lentement l’estomac, le ventre et les 2 bandhas, gorge et zone racine se détendent et accueillez l’inspir par la pointe du nez, puis expirez par la bouche, soupirez baillez autant que nécessaire…

Quelques respirations de repos et d’observation avant de retenter une 2ème fois cette expérience… avec peut-être un peu plus de détermination ??

UDDYANA BANDHA dans les 3 socles debout (d'après I. M-L):

1er Socle : En position debout, Jambes écartées comme le bassin, genoux fléchis, les mains, tournées vers l’intérieur,en appui sur le milieu des cuisses, avec les bras tendus et le dos étiré:

1.* Inspirer là en étirant la C.V. et tout le dos…laissant s’ouvrir les basses côtes, dans une posture dos neutre, dans le respect de la cambrure naturelle de la C.V. puis, la ventouse du plancher pelvien se met en place…Prenez Mula Bandha et amenez le menton sur la gorge : Jalandhara Bandha.

2. Expirer longuement et complètement, sans serrer le ventre et en laissant seulement le coccyx réagir…

3. puis en suspension P.V. Accompagnez la remontée du périnée, ouvrez les basses côtes sans reprendre d’air, ce qui crée une dépression qui aspire le ventre vers les lombaires et les reins, et l’estomac est remonté sous les basses cotes. Le bassin est invité à s’enrouler, mais ce n’est pas lui qui décide de le faire !

4. après votre temps de suspension avec ce bandha…Relâchez lentement le ventre tout en douceur… Détendez le mula bandha

5. Inspirez en humant l’air… dégageant la gorge…… puis

6. Expirez par la bouche en fléchissant le buste vers l’avant…relâchant les bras vers le sol…

Retrouvez la position de départ de ce 1er socle et reprenez… au N°1*

 

2ème socle : les jambes très écartées, pieds parallèles, les mains, tournées vers l’intérieur, en appui sur le haut des cuisses,dos incliné avec le buste fléchi en avant, les fesses en arrière, avec les bras tendus et la tête un peu rentrée dans les épaules, puis idem N°1*

Retrouvez la position de départ de ce 2ème socle et reprenez…

3ème socle : Pieds joints, genoux joints et fléchis… les mains, tournées vers l’intérieur, en appui sur le haut des cuisses, dos incliné avec le buste fléchi en avant, les fesses en arrière, avec les bras tendus et la tête un peu rentrée dans les épaules,

Retrouvez la position de départ de ce 3ème socle et reprenez…

JALANDHARA BANDHA :

Jala signifie filet, trame, ou réseau de mailles.

André Van Lisbeth nous dit ceci : « Dans l’optique du pranayama, Jalandhara Bandha est probablement la Bandha la plus importante car elle accompagne nécessairement toute rétention un peu prolongée du souffle.

Jalandhara Bandha a donc pour mission de protéger le cœur et le système vasculaire contre les effets nocifs des rétentions de souffle prolongées.

Jalandhara permet de percevoir la circulation de Prana et apaise le mental.

Grâce à Jalandhara, l’étirement cervical dégage les nerfs crâniens et agit sur le bulbe céphalo rachidien qui inclut les centres respiratoires et cardiaques, des centres réglant la vasomotricité et certains métabolismes essentiels. »

 Lorsque le menton est correctement placé à la fourchette du sternum, on perçoit un net étirement de la nuque qui dégage les sinus.

 Le bon placement de ce bandha consiste donc à maintenir la cage thoracique élevée après une inspiration, puis de commencer par un recul du menton, la cage reste ainsi suspendue par les muscles du cou, suivit d’un étirement de la nuque en abaissant le menton vers le creux de la gorge......

C’est pourquoi, il est dit que l’on doit savoir placer Jalandhara avant tout travail respiratoire pour éviter de trop solliciter le cerveau…

Les postures telles que Viparita, ou la chandelle, ou la charrue permettent de bien préparer ce bandha !

D’après le bel article de Bernadette Gastineau dans INFOS YOGA N°101 de Mars/Avril 2015. Hommage lui soit rendu !


Ujjayi 1 pour internet

 


 

Ujjayi 2 pour internet

 


8 mouvements 2015 page 1

 


 8 mouvements 2015 page 2


 

Enchainement: La série des « pawanmuktasanas »

(d’après Swami Satyananda Saraswati – Bihar School of Yoga)

« Pawan » veut dire : vent ; « mukta » se traduit par « libérer » ; « asana » décrit « la position, la posture ». La série des « pawanmuktasanas » est donc un groupe d’exercices qui libère le corps de ses vents et de ses gaz. Malgré le fait d’être assez simples, les exercices de cette série ont des effets assez intenses sur la régulation des liquides du corps. En Inde, ces trois liquides sont considérés comme essentiels : ce sont les mucosités (kapha), les vents (vata) ainsi que les acides et la bile (pitta). D’après la « science de la vie », connue sous le nom « Ayurveda », la médecine classique indienne, ces trois liquides corporels régulent toutes les fonctions du corps. Leurs éventuelles dysfonctions engendrent des réactions négatives dans le métabolisme pouvant aller jusqu’à la maladie.

Les « vents » (vata) sont des gaz dans le système digestif, mais aussi des gaz qui sont crées dans chaque articulation du corps. Un dérèglement peut ainsi causer des raideurs, voir des douleurs rhumatismales.

Les acides, la bile (pitta) sont des liquides nécessaires à la digestion. Un produit comme l’acide urique doit régulièrement être éliminé. Une accumulation, voir un excès d’acidité entraîne un dysfonctionnement de certains organes.

Les exercices de la série des « pawanmuktasanas » contribuent à éliminer un trop plein de gaz et d’acidité du corps, particulièrement dans les articulations.

La première partie est constituée d’exercices anti-rhumatismaux. Ils ont une influence positive sur les articulations et les organes du corps. Malgré leur apparence assez simple, ces exercices engendrent des effets assez intenses dans le corps subtil. Cette série est particulièrement efficace afin d’assouplir les articulations et les muscles et de préparer à la pratique posturale du yoga. Elle est adaptée aux débutants et particulièrement accessible aux personnes en faiblesse générale ou souffrant de problèmes cardiaques, d’hypertension ou de raideur.

La deuxième partie propose des exercices anti-gastriques. Ils sont particulièrement efficaces pour éliminer des gaz du système digestif. Des personnes souffrant d’un dysfonctionnement digestif (p.ex. la constipation) peuvent ressentir un certain soulagement à pratiquer cette série. Globalement, ces exercices préparent le corps pour la pratique posturale du yoga.

Source :Swami Satyananda Saraswati – Asana/pranayama/mudra/bandha , 2ème édition, 1989 (livre en allemand)

Les conseils du Centre Yoga Equilibre:
Adaptez la pratique à l'état de votre corps !
La série propose d'effectuer chaque mouvement 10 fois.
Commencez doucement dans l'amplitude du mouvement et observez l'éventuelle évolution.
Faites les dans le rythme de votre souffle pour plus de conscience dans les mouvements et observez, adaptez la progression selon le ressenti de la partie du corps concernée.
Pour certains exercices vous trouverez ci-dessous des propositions de rythme respiratoire, pour les autres, ajustez en fonction de votre ressenti.
Nous vous proposons pour le temps d'écoute "après exercice" (en ajoutant cet aspect à la série d'origine), d'envoyer la présence et la douceur d'un sourire dans la partie du corps concernée.

S 2

S 1



 LES ABDOMINAUX MAGIQUES OU IMAGINAIRES.

Dans le principe, il s’agit de faire comme si on réalisait l’exercice, en serrant d’abord le périnée, (Ashvini Mudra) en expirant réellement tout en visualisant le mouvement…

  1. LE PATINAGE :

Couché sur le dos bien étiré, genoux fléchis, pieds à plat au sol, imaginez que vous portez le poids sur un pied et que vous patinez, comme si ce ^pied glissait vers l’avant, et puis l’autre…. Tantôt un pied, tantôt l’autre, mais sans que vos pieds ne bougent…

Si vous arrivez à visualiser le geste, vous devez sentir un travail dans la cuisse, la jambe, qui part du ventre. Le transverse est là (expiration) et les obliques tantôt d’un coté, tantôt de l’autre…….. Continuez à patiner un moment encore !!

  1. LES TORSIONS IMAGINAIRES :

Assis sur votre tapis, en tailleur, ou bien jambes allongées et un peu écartées…

Le dos droit et un peu penché en avant… faites d’abord une vraie torsion en expirant, faites tourner le bas du ventre vers la gauche, puis, à chaque expir tournez un peu plus haut : nombril, taille cotes, poitrine, épaules et puis tête !

Revenez de face et faites maintenant la même chose de manière purement imaginaire. Ne bougez pas et en expirant et pensez que vous tournez, étape par étape, avec chaque expir, depuis le bas du ventre, en grandissant toujours bien sûr, à chaque expir, imaginez tourner un peu plus haut : nombril, taille cotes, poitrine, épaules et puis tête !

Refaire cela plusieurs fois… si vous palpez vos abdominaux, vous les sentirez se contracter, d’abord en bas (transverse, petits obliques), puis de + en + haut (grands obliques). Les côtes vont s’abaisser en arrière et les côtes flottantes se serrer en avant, ce qui va lacer la guêpière et vous faire grandir et mincir !!

Quand vous maitrisez ces mouvements, vous pouvez choisir de travailler surtout le bas, ou surtout le haut, selon vos priorités.

  1. LA TORSION COUCHEE :

Couché sur le dos bien étiré, genoux fléchis, pieds à plat au sol, fémurs écartés de la largeur du bassin. Laissez descendre les 2 genoux vers la gauche, sans laisser bouger le bassin. Le sacrum reste au sol, la taille ne bouge pas.

Vous maintenez le bassin à l’aide des obliques et du fessier du coté vers lequel vous allez…… c’est difficile ! et si le bassin bouge, vous vous tordez un peu, vous pincez la taille et ce n’est pas bon pour le bas du dos…

Refaites le même mouvement, mais imaginaire, sans bouger les genoux, en visualisant simplement le geste que vous venez de faire et en expirant… palpez vos obliques, votre muscle fessier. Ils travaillent + que dans le réel, mais vous n’avez plus de risque pour le dos !!     


 

LA POSTURE DE MATSYENDRA : amazing_nature_full_hd_wallpaper_070510_19-19.jpgMATSYENDRASANA:

Tous les pratiquants de Yoga savent qu’en entrant dans une posture, notre vécu ne se limitera pas à une simple activation et mobilisation musculaire et articulaire.

Si nous nous y ouvrons librement, d’autres résonnances, d’autres compréhensions émergeront de ses mises en forme, et les postures deviendront de précieux outils de connaissance.

Parmi l’infini variété posturale que nous offre le Yoga, il y en a qui sont, peut-être, plus immédiatement fécondes que d’autres…

 La posture de Matsyendra est une posture essentielle sur notre chemin.

Elle l’est pour les deux traités de Yoga que sont la Hatha Yoga Pradipika et la Gheranda Samhitâ, et très certainement aussi pour tous les courants et toutes les écoles de Yoga. Il y a de grandes « familles » de postures : les équilibres, les inversions, les flexions, les fermetures et autres ouvertures etc… Celle-ci fait partie de la famille des torsions, et plus particulièrement des torsions en assise.

  Avant propos :

De façon traditionnelle, chaque traité commence par rendre hommage aux transmetteurs de la lignée. Il apparaît comme une évidence de remercier ici Boris Tatzky qui, à travers son analyse remarquable de cette posture, nous a ouvert les portes d’une compréhension affinée, intelligente et féconde de cet outil que l’on appelle « âsana » et de ce chemin qu’est le Yoga.

Les origines :

Matsyendra est un nom propre. Nous nous trouvons là face à une singularité, sachant que la plupart des postures portent des noms se référant au règne animal, végétal ou minéral. Quelques unes portent le nom d’objet (chaise, table, arc, charrue), d’autres des noms de dieux ou déesses (Hanûman, Parvati, Shiva).

 

Alors, pourquoi Matsyendra ?

Deux origines sont proposées, l’une historique et l’autre mythique.

Comme dans tous les textes traditionnels, au tout début de la Hatha Yoga Pradipika, l’auteur Svâtmârâma, salue la lignée des transmetteurs du savoir, depuis le tour premier jusqu’à la date de la rédaction du texte. Le tout premier c’est Âdinâtha, le maître « spirituel » (natha) des origines, du commencement (adi). Il s’agit de Shiva lui-même. C’est dire si on remonte loin !

 H.Y.P. (I, 1) « je me prosterne devant le Maître Originel, Shrî Âdinâtha, par qui fut enseignée la science du Hatha-yoga. Cette science glorieuse resplendit comme une échelle pour qui souhaite atteindre les cimes du Râja Yoga (la perfection en Yoga) »

Puis, l’auteur commence l’exposé de cette petite lampe (pradipika) qui servira à éclairer le chercheur qui est dans la confusion et l’égarement. (HYP. I, 2 et 3).

 H.Y.P. (I, 4) « cette science de Hatha, ceux en tête de qui sont Matsyendra et Goraksha l’ont connue. Par la grâce de cette lignée de guru, Svâtmârâma vint à la connaître. »

 Tout de suite après Shiva (Shrî Âdinâtha), l’auteur cite Matsyendra, puis toute la lignée des maîtres, soit une trentaine de noms.

 H.Y.P. (I, 9) «  et tant d’autres Mahâsiddhas (grands parfaits), ayant, par la puissance du Hatha-Yoga, brisé la férule de la mort, se meuvent librement dans l’univers ».

 

 Ainsi donc, pour Svâtmârâma, Matsyendra est le tout premier yogi « historique », et il aurait atteint la perfection grâce à la pratique de la posture qui a gardé son nom. On raconta aussi une légende, sur comment le Yoga est venu aux hommes, légende qui fait aussi de Matsyendra le premier des yogis.  

Mais, voyons maintenant la pratique de Matsyendrâsana:

Installation dans la posture :

Nous sommes donc assis, les jambes allongées vers l’avant, le bassin bien placé de façon à ce que la colonne vertébrale reste tonique et dégagée vers le haut. Le genou droit va se replier vers le buste et le pied droit, passant de l’autre coté de la cuisse gauche, va se poser à plat au sol, son côté externe en contact avec la cuisse.

On peut laisser la jambe gauche allongée, en veillant à ce que le pied reste dans l’axe du tibia et ne s’incline pas mollement vers l’extérieur.

(dans une variante plus exigeante, en la laissant en contact avec le sol, on replie la jambe gauche de façon à ce que le pied vienne à coté de la fesse droite, mais par-dessous pour ne pas déséquilibrer le bassin.)

 Ensuite, le bras gauche vient s’enrouler, par l’extérieur, autour du genou droit, le creux du coude bien calé contre le genou, la main posée à plat sur la cuisse droite, le plus prêt possible au niveau de la hanche.

Dans une approche plus difficile mais plus classique, le bras gauche va passer par dessus la cuisse droite et la main va coiffer le pied droit, sinon attraper la cheville ou le tibia, selon les possibilités. Dans cette position, le bras gauche reste très tendu, la zone de l’aisselle en contact étroit avec le genou. La variante la plus ardue demandera de placer au préalable le pied gauche en lotus dans le creux de l’aine droite.

On reprend ensuite conscience de la colonne vertébrale en y replaçant la tonicité qui s’est peut-être un peu relâchée au cours de cette installation.

 À présent, plusieurs possibilités de mise en place de la torsion s’offrent à nous, toutes en appui sur le souffle.

  En préservant toujours la tonicité de la colonne vertébrale, et ce de façon impérative, conscients de la caresse du souffle dans les narines, on va, sur une expiration (que l’on privilégie dans la narine droite), amener le bras droit, en un mouvement semi circulaire, vers l’arrière, à droite, la main ou le bout des doigts se posant sur le sol, assez prêt du bassin pour que le corps ne se penche pas en arrière et que la colonne reste dans la verticalité. Ce mouvement va alors mettre en place le buste dans une torsion « comme si on voulait faire passer l’estomac à la place du dos » nous dit la Gheranda Samhitâ.

L’ancrage de la main au sol favorisera le maintien de l’ouverture de l’épaule et de l’hémi thorax vers la droite. Il faudra veiller à ce que les épaules restent à leur place et ne remontent pas vers les oreilles.

Enfin, en étant attentif à la verticalité de la colonne cervicale et à ses éventuelles difficultés, on tournera la tête vers la droite.

 Certaines écoles préfèrent mettre en place la torsion sur une inspiration, de façon à ne pas aller immédiatement trop loin dans la torsion, et ce dans le but de préserver au maximum une colonne lombaire fragile.

 On peut  aussi, toujours sur le souffle et en utilisant le mouvement du regard intérieur, installer la torsion vertèbre par vertèbre depuis les lombaires en remontant vers le haut pour terminer par la première cervicale et la tête.

Ainsi, la mise en place se faisant sur un certain nombre de respirations permettra une installation très consciente et maîtrisée de la colonne vertébrale.

 Une fois la torsion installée, la main droite peut glisser dans le dos, le long de la taille, paume vers le corps, et venir même accrocher la crête iliaque gauche.

Cette posture va être physiquement très exigeante, aussi sera-t-il nécessaire de la préparer de façon à en optimiser l’installation et le vécu.

Pour cela, une série de Salutation au soleil s’impose, de même que certaines postures statiques ouvrant la ceinture scapulaire, mobilisant le bassin et d’autres qui assoupliront et fortifieront la colonne vertébrale.

 Les « fruits » de la pratique :

Les effets physiologiques de cette posture sont multiples : il y a étirement des muscles des jambes, particulièrement des ischions-jambiers, du nerf sciatique et des muscles profonds des hanches et du bassin.

La compression des viscères abdominaux, du foie, de la vésicule biliaire de la rate et du pancréas va activer le transit intestinal, l’écoulement de la bile et des sucs digestifs.

La compression des artères de l’abdomen, ralentit le débit sanguin vers les jambes, d’où une irrigation plus importante du petit bassin. Cette même compression, en chassant le sang vers le cœur, va en accélérer la circulation.

Le système lymphatique de l’abdomen sera lui aussi activé, d’où une amélioration des défenses immunitaires.

Le mouvement de rotation de la colonne vertébrale, comme une serpillère gorgée d’eau sale que l’on tord pour l’essorer et en faire sortir les impuretés, va installer une puissante stimulation-dégorgement de tout le rachis et, dans la dynamique du retour, l’afflux de sang nouveau oxygènera, nettoiera et alimentera tous les tissus.

Les ganglions de la colonne et de la ceinture scapulo-humérale, et, bien sûr, la moelle osseuse et ses lymphocytes seront activés par cet essorage.

À un niveau plus externe, la posture agira sur tous les muscles vertébraux et ceux du dos, prévenant ainsi les lumbagos, les hernies discales et divers rhumatismes.

L’essorage de la colonne va aussi stimuler tout le système nerveux orthosympathique qui s’étage tout au long de la moelle épinière, système favorisant la bonne marche des fonctions végétatives du corps, de même que son antagoniste, le système nerveux parasympathique, qui lui, se situe au niveau de la nuque et de la région lombo-sacrée, et qui mobilise les ressources du corps face aux urgences.  ette importante action sur ces deux systèmes, de même que son action sur les barrières de défenses du corps que sont les très nombreuses chaînes ganglionnaires, nous fait prendre conscience de l’importance majeure de la colonne vertébrale, véritable arbre de vie de notre organisme.

 Les polarités :

D’un point de vue énergétique, comme les postures de torsion sont des postures « par moitié », elles agissent de façon privilégiée sur nos polarités latérales, et particulièrement sur deux grands circuits énergétiques (nadirs) que l’on appelle Idâ et Pingalâ.

Ces courants d’énergie partent de la zone racine de notre corps et montent en un mouvement spiralé s’élevant de part et d’autre de la colonne vertébrale, pour aboutir respectivement dans la narine gauche (Idâ) et dans la narine droite (Pingalâ). Ile sont qualifiés de « lunaire » (Idâ) et de « solaire » (Pingalâ), leur élément symbolique étant respectivement l’eau et le feu.

Cette ascension spiralée (classiquement 3 tours et demi) permet un meilleur équilibre et une répartition plus harmonieuse de ces deux énergies complémentaires tout autour d’une nadi centrale, sise au cœur de la colonne : la nadi Sushumnâ, à la base de laquelle se trouve la Conscience Énergie Primordiale que l’on appelle Kundalini (l’enroulée, la lovée), énergie assoupit qu’il s’agit d’activer, d’ »éveiller ».

La dynamique de sa remontée vers le haut, vers le sommet du crâne, correspondra à un éveil de notre unité, à notre plénitude, à notre conscience :

« Adoration, à toi Sushumnâ, à toi Kundalini, nectar né de la lune Manonmanî, Énergie Suprême, qui n’est que Conscience » (H.Y.P. IV, 64).

Nous sommes là dans un système énergétique plus subtil que celui des autres nadis. Les méridiens « grossiers », qui ont une action essentiellement physique, et que l’on connaît par le biais de l’acupuncture.

Extrait d'un article de Marguerite Aflallo paru dans la revue INFOS YOGA Janvier/Février 2013.

  


Chandra Namaskar:

La Salutation à la Lune:                                                                         

                                                                      

Détails de la pratique :

     EXPIR (E) : posture de la verticalité : les pieds écartés largeur bassin et bien parallels, les mains en namasté devant la poitrine, les épaules bien basses et la tête redressé (observer corps et souffle)

   INSPIR (I) : grand pas du pied gauche en gardant l’écart des pieds de la largeur du bassin, le pied arrière s’ouvre à 30° et le talon reste au sol, les jambes toniques

      E : flexion du genou avant (sans qu’il ne dépasse les orteils, le tibia maximum à la verticale) avec ouverture des bras, omoplates s’approchant, épaules basses = VIRABHADRASANA (le héros)

      I : les jambes le tendent, les deux bras montent le long des oreilles, les paumes des mains se regardent ; ALTERNTIVE pour épaules fragiles : mains autour de la base de la cage thoracique

      E : étirant le bras gauche vers le ciel et le bras droit vers le sol avec la paume de la main ouverte vers l’extérieur, légère flexion latérale du buste à droite

      I : retour dans l’axe, bras droit remonte

     E : le héros

     I : retour dans l’axe, les jambes tendues, les deux bras devant, mains face à face

     E : en inclinant le buste vers l’avant et en fléchissant le genou gauche (même indication pour sa position que ci-dessus), rotation du buste à gauche, le bras droit s’étire tout droit devant, le bras gauche en arrière, le regard suit comme la nuque le permet

      I : retour + E

      I : légère extension

      E : flexion avant du buste sur la jambe gauche, genou fléchi, en relâchant le buste et les bras

     I : ajuster les mains en appui sur les bouts des doigts un peu en amont du pied gauche, éventuellement avancer un peu le pied arrière qui se remet dans l’axe, puis monter la jambe droite vers le ciel, le bassin de face, le buste et la tête relâchés = EKA PADA CHANDRASANA (la posture du pied à la lune)

      E : relâcher en position accroupie en ramenant le pied droit à côté du pied gauche (écart largeur bassin) ou en position de flexion avant (genoux fléchis)

     I : remonter en balancier = les genoux fléchis, les cuisses parallèles au sol, les bras le long du corps, puis les fesses se baissent, les bras descendent et avec ce doux élan le corps retourne debout, en équilibre sur les orteils, les bras le long des oreilles, les paumes des mains jointes.

      E + I : talons au sol, pied gauche s’ouvre à 30°, bras descendent en ouverture à hauteur des épaules, mudra pouce-index, paumes ouvertes, le genou gauche fléchi légèrement et la jambe droite s’élève, genou fléchi et ouvert vers l’extérieur, le mollet à l’oblique et le pied flex = SHIVA NATARAJASANA

      E : retour en posture de verticalité, les mains jointes en namasté

     Refaire le cycle avec la jambe droite devant, la flexion latérale vers la gauche, la rotation vers la droite

     Puis : descendre en position accroupie, poser mains et genoux, les mains jointes devant les genoux, les côtés externes au sol, les bras glissent vers l’avant jusqu’à poser le front sur le sol (ou une brique) = la POSTURE A LA LUNE : observer les sensations (corps/souffle) = recueillir les fruits de la pratique !

Alternative : une assise.

Consignes importantes pour la pratique :

Si votre dos est contracté ou douloureux, faites l’exercice très lentement et avec prudence.

La salutation à la lune n’est pas adaptée en cas de problèmes de dos aigus

(lumbago, sciatique et hernie discale) ou d’inflammations abdominales.

Adaptez la position des bras en cas d’épaules fragiles

(en posant les mains par exemple autour de la base de la cage thoracique).

 

Nous avons adapté cette version de la salutation à la lune sur la base d’une version à genou, en intégrant des pratiques venant de la lignée de Madras (appris par notre chère professeur Isabelle Morin-Larbey, FNEHY).                                                                           Sibylle et François.


 La salutation fluide: « Rasa Svarah Namaskar » (I.Morin-Larbey)

Rasa : le goût, la saveur
Svarah : le propre rythme
Namaskar : la salutation


L’être humain fait partie entière du cosmos. Dans notre position debout, nous sommes comme une sorte de « trait d’union » entre les énergies de la terre et du ciel qui nous traversent et nous animent. Ces différentes énergies s’unissent dans l’espace du cœur, qui est le lieu de transformation. Dans la pensée indienne, le secret de la vie est déposé dans le cœur de l’Homme.

Les mains jouent un rôle primordial dans cet enchaînement qui fait appel au
« mouvement de liaison » du « Yoga de l’énergie », tout en lui donnant son unique dimension. Les mains mettent en acte ce qui anime notre pensée et notre cœur.


La « Salutation fluide » se pratique entre les quatre points cardinaux et dans les trois directions : terre, ciel, espace environnant. Les mains reviennent constamment vers cet espace d’unité qu’est le cœur, elle s’y inspirent, elle s’y réunissent: gauche et droite ne formant qu’un.

Durant la « Salutation fluide » les mains décrivent, dans la première partie, un chemin d’élévation : tournées vers la terre, se joignant devant l’espace du cœur, se tournant vers le ciel, glissant tendrement devant l’espace du cœur (dos à dos), se tournant vers la terre avec un mouvement de bras qui s’ouvrent comme des ailes… la force de la terre « cueillie » par les mains est remontée dans leurs paumes vers le ciel, c’est au-delà de la tête qu’elles se joignent en position de flamme. Accompagné par la montée du corps, élevé sur les orteils, nous suivons cette « aspiration vers le spirituel » tout en restant enracinés.

Les paumes se tournent vers l’arrière et descendent derrière le crâne, entrant ainsi symboliquement en contact avec le passé. Celui-ci est ramené dans la plus grande douceur vers le présent lorsque les mains se tiennent comme un livre ouvert à hauteur des yeux. Avec le mouvement des bras, faisant passer les mains devant le cœur jusqu’à étirer les bras, paumes vers le sol devant soi, le message du passé, accueilli dans le présent passe à travers la sagesse du cœur afin de l’offrir à l’avenir.

Et avec un nouveau tour des bras, des mains devant ce lieu de transformation qu’est le cœur, nous nous inclinons en position accroupie en déposant notre vécu comme une offrande, dans les paumes ouvertes, dos des mains sur la terre.
Cette position accroupie peut se lire comme une position d’humilité, de repos, d’abandon, de confiance à la terre, de ressourcement après tout ce chemin vécu…

La remontée de cet instant de recueil est comme une re-naissance, nous nous redressons debout, renouvelés, les bras et les mains ouvertes en confiance. Nos mains, agissantes, reviennent ensuite immobiles, elles témoignent de notre état intérieur.

Cette lecture de la « Salutation fluide » est inspirée de nombreuses pratiques avec Isabelle Morin-Larbey, de ses profondes impulsions et explications, en parole et en silence, ainsi que des différents précieux recueils de stages, écrits par Christine Dany. Nous leurs devons le plus profond remerciement.

Dans chaque posture ou enchaînement du yoga, nous nous mettons en phase avec une riche symbolique innée qui nous inspire et nous imprègne. Cette résonance est comme l’harmonie de base, porteuse de notre vécu personnel. Mais les cordes qui se mettent en vibration, sont l’expression de notre propre histoire, font résonner notre propre vécu, notre saveur, notre rythme. Soyons à leur écoute !
Soyons à l’écoute de leur état d’harmonie avec autrui !

Visionnez la vidéo, sur ce site, à la page vidéo!!
et BONNE PRATIQUE!!

Centre Yoga Equilibre (Sibylle Schatz-Botti/François Botti - Professeurs de Yoga, Diplômes européens)
24 Rue M.Heuillon, 55000 Savonnières dvt Bar, Tél  03 29 79 31 10 et 06 87 05 04 47,
centre.yogaequilibre@orange.fr, www.yogaequilibre.e-monsite.com, 24/06/2012




SURYANAMASKAR: LA SALUTATION AU SOLEIL - Variante à genoux

Adapter la pratique à l’état de votre corps d’aujourd’hui ! Commencez très doucement et laissez le corps se délier et assouplir au fur et à mesure de la pratique !

    Consignes :         E = expirer, I = inspirer
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  1. Assise sur les talons (alternativement démarrer directement en position n° 2) : les genoux dès le départ légèrement écartés ; = recentrage
     
  2. Se redresser sur les genoux, étirement, ouverture : bassin tonique et redressé (douce poussée du pubis en avant), fessiers toniques, épaules basses, soulever le décolleté, en ouvrant les bras et mains vers le ciel+reculer un petit peu la ligne des épaules, garder la nuque longue = accueil de la lumière
     
  3. Prosternation : Descendre les fesses sur talons, bras étirés (au sol (à l’écoute des épaules), mains écartées de la largeur des épaules, front baissé vers le sol = ramener la lumière en soi et la rendre à la terre
     
  4. Le chat étiré : tirant le sol vers soi sans bouger les mains = se redresser à quatre pattes, les cuisses légèrement inclinées vers l’arrière (poids des fesses derrière les genoux), les épaules étalées latéralement et éloignées des oreilles (= cou dégagé), le décolleté élevé, la nuque longue = le cœur et le regard cherchent la lumière
     
  5. Le chien qudsc00098.jpgi s’étire face vers le sol :  soulever les genoux qui restent fléchis, étirement du dos (des mains jusqu’au-delà des ischions – vers l’arrière/le haut), préserver la flexion de hanches (ventre en approche des cuisses – pratique genoux fléchis – les jambes peuvent commencer à s’allonger, les talons à se baisser vers le sol à condition que le contact ventre-cuisses reste maintenu et le dos ne s’arrondi nulle part), nuque longue (oreilles entre les bras), ép aules étalées et basses, ventre tonique = tout l’arrière du corps accueille la lumière
     
  6. Le chat étiré : détails voir n° 4 ci-dessus = le cœur et le regard cherchent la lumière
  7. Prosternation : enroulant le bassin, baissant les fessiers vers les talons, détails voir n° 3 ci-dessus = ramener la lumière en soi et la rendre à la terre
     
  8. Assise sur les talons (ou position 2) : se redresser avec le dos étiré(éventuellement avec l’appui des mains posées à côté de chaque genou) … = recentrage 

     Reprenez l’enchaînement plusieurs fois (3 fois, 6 fois ou 12 fois selon votre forme et votre temps)

    Ensuite allongez vous sur le dos afin d’accueillir les sensations et de retrouver le calme du souffle.

     Restez éventuellement un instant dans le silence d’une assise ferme et agréable en observant le va-et- vient de votre respiration et votre présence à la vie dans l’instant présent.

Si votre dos est contracté ou douloureux, faites l’exercice très lentement et avec prudence.

La salutation au soleil n’est pas adaptée en cas de problèmes de dos aigus (lumbago, sciatique et hernie discale), d’inflammations abdominales ou de tendinites, en cas de problèmes occulaires (glaucome) ou de tension artérielle élevée: évitez de rester la tête baissée.


KARANA DE SIBYLLE:

Vous êtes installé sur le dos, sur votre tapis et vous avez vos 2 jambes repliées, pieds à plat au sol, parrallèles entre eux et écartés comme le bassin et les genoux... Faites tranquillement quelques respirations profondes et complètes, puis après une expiration profonde;


en INSPIRANT, Montez lentement votre bras droit au delà de votre tête...au rythme du remplissage de vos poumons... puis

en EXPIRANT, Repliez votre genou Gauche, amenant votre cuisse proche de l’abdomen... au rythme de la vidange de vos poumons...et

en INSPIRANT, Montez lentement votre bras gauche au delà de votre tête...

en EXPIRANT, Repliez votre genou droit, amenant la cuisse vers l’abdomen... ensuite

en INSPIRANT, Etirez vos deux jambes à la verticale, tirant les orteils vers vous... puis

en EXPIRANT, Gardez les 2 jambes tendues et Pointez vos orteils vers le ciel tout en amenant vos 2 bras, avec poignets et mains verticales (Attention les épaules/ omoplates ne décollent pas du tapis!!)...

INSPIREZ là en tirant les orteils vers vous et en cassant les poignets vers l’arrière comme pour avoir "les 4 fers en l’air", Sentez tout votre dos se remplir!!


Terminez par une longue et lente EXPIRATION qui replie les 2 genoux sur la poitrine, puis Ramenez les 2 bras le long du corps et enfin Déposez 1 pied au sol et puis l’autre...........

Acceuillez les soupirs/baillements qui se présentent.........  puis,

Reprenez plusieurs fois ce karana, dans le même ordre, de plus en plus lentement, cherchant toujours à bien synchroniser gestes et souffle!!

Prenez ensuite tout le temps nécessaire pour savourer les effets de ce karana sur votre corps, sur votre souffle et sur votre état mental!!

                                                                          BONNE PRATIQUE......
 

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