Centre Yoga Equilibre

En Meuse et Haute-Marne

Centre Yoga Equilibre

Pratiques d'enchaînements

Pratiquez en amitié avec votre corps d'aujourd'hui et en respectant vos contre-indications personnelles!

"Petite Salutation" (avec 2 vidéos)

Ce "karana"  (traduit: enchaînement) reprend les "8 mouvements fondamentaux" de la colonne vertébrale: flexions latérales, rotations, extensions, flexion avant, étirement, relâchement.

Une première partie se passe debout, une deuxième partie intègre dans la suite différentes variantes du "chat" avant de retrouver la verticalité debout. 

Modulez la pratique selon votre état du jour. Les 3 variantes présentées dans la première vidéo permettent d'adapter la pratique en choisissant la variante "juste" pour votre corps. Respirez librement au début. Lorsque vous vous familiarisez avec l'enchaînement, le corps trouvera sa logique d'accorder la respiration au mouvement. (Souvent, le mouvement "d'ouverture" se lie à l'inspiration, le mouvement d'enroulement ou de flexion avant à l'expiration. La fléxion latérale, tout en visant le mouvement vers le côté et le haut, peut se faire en inspirant - ce qui va moins loin et protège la colonne vertébrale ou en expirant - sans s'éffondrer du côté creusé afin de protéger la colonne vertébrale. Les rotations, qui commencent par les chevilles, se lient souvent à l'expiration et sont limités par l'ancrage des pieds).

N'hésitez pas à préparer la pratique, comme dans les cours, par un moment soit allongé-e soit debout (avec prise de conscience du corps, ses contacts avec le sol, de ses sensations, conscience du va et vient de la respiration, la laissant s'apaiser et s'approfondir doucement) soit  l'installation dans la verticalité debout, suivie de mouvement de bras: INS - monter les bras, EXP - ramener les bras (le mouvement des bras par l'avant agit sur le rachis et permet de se redresser, le mouvement des bras par les côtés influence les espaces respiratoires. Puis commencez l'enchaînement.

La deuxième partie intégre des postures de "chat" dans une évolution fluide qui est également modulable selon ressenti du jour. Il est possible de choisir le mouvement qui convient en y restant ou de "glisser" à travers les différentes variantes proposées.

N'hésitez pas à vous installer ensuite en détente sur le dos (après une petite préparation en "apanasana"/posture du repli) pour laisser le temps d'infusion des pratiques vécues en observant les sensations qui se présenteront et en vous laissant être berçé/e par le souffle. Celui-ci peut également vous guider dans une assise méditative pour conclure la pratique.


Méditation en mouvement debout: L'ENVOL DE LA GRUE

"L'Envol de la Grue" est une forme de Méditation en mouvement, présentée dans cette vidéo, par Sibylle Schatz-Botti, enseignante de Yoga au Centre Yoga Equilibre de Bar le Duc (55). Inspirée par la pratique avec Annemarie Hebeisen, Isabelle Morin Larbey et Sandrine Desbordes, Formatrices et Enseignantes de Yoga à la FNEY.

La pratique peut être précédée par un temps d'ancrage sur le dos (prise de conscience du corps et du souffle) et/ou dans la verticalité du corps debout. Des mouvements des bras (INS lever, EXP descendre) aident à préparer le corps (mouvement des bras par l'avant, agissant sur le redressement au niveau du dos, mouvements des bras par les côtés permettant d'améliorer la ventilation).

Départ en petit pas pied gauche devant.
INS lever les deux bras par les côtés (aménagement épaules fragiles) et éventuelle levée des talons.
EXP légère flexion latérale à droite (vers le côté et le haut).
INS retour au centre en déposant les talons.
EXP douce rotation à partir des chevilles vers la gauche en descendant les bras jusqu'à la hauteur des épaules, paumes ouvertes.
INS retour au centre en ramenant les bras le long du corps.
EXP demi-flexion avant dos étiré (éventuellement le genou avant fléchi selon fragilité du dos), bras gauche devant, bras droit le long du corps.
INS retour à la verticale et éventuellement en équilibre en changeant le mouvement des bras.
EXP retour des bras par les côtés le long du corps. 
Respiration de repos.
Prochain petit pas pied droit devant, mouvement dans l'autre sens.

Prenez un temps pour laisser infuser la pratique, en assise confortablement redressé ou en détente sur le dos (après un moment dans la posture d'apanasana/posture du repli).


Karana apanasana etirement lateral table a deux pieds rotation


KARANA (enchaînement) SUR LE DOS:

Vous êtes installé-e sur le dos, sur votre tapis et vous avez vos 2 jambes repliées, pieds à plat au sol, parrallèles entre eux et écartés comme le bassin et les genoux... Faites tranquillement quelques respirations profondes et complètes, puis après une expiration profonde...

en INSPIRANT, montez lentement votre bras droit au delà de votre tête...au rythme du remplissage de vos poumons... puis

en EXPIRANT, repliez votre genou gauche, amenant votre cuisse proche de l’abdomen... au rythme de la vidange de vos poumons...et

en INSPIRANT, montez lentement votre bras gauche au delà de votre tête...

en EXPIRANT, repliez votre genou droit, amenant la cuisse vers l’abdomen... ensuite

en INSPIRANT, dépliez vos deux jambes vers le ciel (le dos restant confortable)... puis

en EXPIRANT, gardez les 2 jambes levées et pointez vos orteils vers le ciel tout en amenant vos 2 bras également à la verticale, les poignets et mains alignés verticals (tout en gardant les épaules/ omoplates posées au sol !!)...

INSPIREZ là en "tirant" les orteils vers vous et en "cassant" les poignets vers l’arrière comme pour avoir "les 4 fers en l’air", laissez tout votre dos s'étaler et se nourrir !!

Terminez par une longue et lente EXPIRATION qui replie les 2 genoux sur la poitrine, puis ramenez les 2 bras le long du corps et enfin déposez 1 pied au sol et puis l’autre...........

Acceuillez les soupirs/baillements qui se présentent.........  puis,

Reprenez plusieurs fois ce karana, dans le même ordre, de plus en plus lentement, cherchant toujours à bien synchroniser gestes et souffle!!

Prenez ensuite tout le temps nécessaire pour savourer les effets de ce karana sur votre corps, sur votre souffle et sur votre état mental!!

                                                                          Karana sur le dos table renversee


Enchainement: La série des « pawanmuktasanas » pour libérer les articulations
(d’après Swami Satyananda Saraswati – Bihar School of Yoga)

« Pawan » veut dire : vent ; « mukta » se traduit par « libérer » ; « asana » décrit « la position, la posture ». La série des « pawanmuktasanas » est donc un groupe d’exercices qui libère le corps de ses vents et de ses gaz. Malgré le fait d’être assez simples, les exercices de cette série ont des effets assez intenses sur la régulation des liquides du corps. En Inde, ces trois liquides sont considérés comme essentiels : ce sont les mucosités (kapha), les vents (vata) ainsi que les acides et la bile (pitta). D’après la « science de la vie », connue sous le nom « Ayurveda », la médecine classique indienne, ces trois liquides corporels régulent toutes les fonctions du corps. Leurs éventuelles dysfonctions engendrent des réactions négatives dans le métabolisme pouvant aller jusqu’à la maladie.

Les « vents » (vata) sont des gaz dans le système digestif, mais aussi des gaz qui sont crées dans chaque articulation du corps. Un dérèglement peut ainsi causer des raideurs, voir des douleurs rhumatismales.

Les acides, la bile (pitta) sont des liquides nécessaires à la digestion. Un produit comme l’acide urique doit régulièrement être éliminé. Une accumulation, voir un excès d’acidité entraîne un dysfonctionnement de certains organes.

Les exercices de la série des « pawanmuktasanas » contribuent à éliminer un trop plein de gaz et d’acidité du corps, particulièrement dans les articulations.

La première partie est constituée d’exercices anti-rhumatismaux. Ils ont une influence positive sur les articulations et les organes du corps. Malgré leur apparence assez simple, ces exercices engendrent des effets assez intenses dans le corps subtil. Cette série est particulièrement efficace afin d’assouplir les articulations et les muscles et de préparer à la pratique posturale du yoga. Elle est adaptée aux débutants et particulièrement accessible aux personnes en faiblesse générale ou souffrant de problèmes cardiaques, d’hypertension ou de raideur.

La deuxième partie propose des exercices anti-gastriques. Ils sont particulièrement efficaces pour éliminer des gaz du système digestif. Des personnes souffrant d’un dysfonctionnement digestif (p.ex. la constipation) peuvent ressentir un certain soulagement à pratiquer cette série. Globalement, ces exercices préparent le corps pour la pratique posturale du yoga.

Source :Swami Satyananda Saraswati – Asana/pranayama/mudra/bandha , 2ème édition, 1989 (livre en allemand)

Les conseils du Centre Yoga Equilibre:
Adaptez la pratique à l'état de votre corps !
La série propose d'effectuer chaque mouvement 10 fois.
Commencez doucement dans l'amplitude du mouvement et observez l'éventuelle évolution.
Faites les dans le rythme de votre souffle pour plus de conscience dans les mouvements et observez, adaptez la progression selon le ressenti de la partie du corps concernée.
Pour certains exercices vous trouverez ci-dessous des propositions de rythme respiratoire, pour les autres, ajustez en fonction de votre ressenti.
Nous vous proposons pour le temps d'écoute "après exercice" (en ajoutant cet aspect à la série d'origine), d'envoyer la présence et la douceur d'un sourire dans la partie du corps concernée.

S 2

S 1


LES ABDOMINAUX MAGIQUES OU IMAGINAIRES

Dans le principe, il s’agit de faire comme si on réalisait l’exercice, en serrant d’abord le périnée, (Ashvini Mudra) en expirant réellement tout en visualisant le mouvement…

LE PATINAGE :

Couché sur le dos bien étiré, genoux fléchis, pieds à plat au sol, imaginez que vous portez le poids sur un pied et que vous patinez, comme si ce pied glissait vers l’avant, et puis l’autre…. Tantôt un pied, tantôt l’autre, mais sans que vos pieds ne bougent…

Si vous arrivez à visualiser le geste, vous devez sentir un travail dans la cuisse, la jambe, qui part du ventre. Le transverse est là (expiration) et les obliques tantôt d’un coté, tantôt de l’autre…….. Continuez à patiner un moment encore !!

LES TORSIONS IMAGINAIRES :

Assis sur votre tapis, en tailleur, ou bien jambes allongées et un peu écartées…

Le dos droit et un peu penché en avant… faites d’abord une vraie torsion en expirant, faites tourner le bas du ventre vers la gauche, puis, à chaque expir tournez un peu plus haut : nombril, taille cotes, poitrine, épaules et puis tête !

Revenez de face et faites maintenant la même chose de manière purement imaginaire. Ne bougez pas et en expirant et pensez que vous tournez, étape par étape, avec chaque expir, depuis le bas du ventre, en grandissant toujours bien sûr, à chaque expir, imaginez tourner un peu plus haut : nombril, taille cotes, poitrine, épaules et puis tête !

Refaire cela plusieurs fois… si vous palpez vos abdominaux, vous les sentirez se contracter, d’abord en bas (transverse, petits obliques), puis de + en + haut (grands obliques). Les côtes vont s’abaisser en arrière et les côtes flottantes se serrer en avant, ce qui va lacer la guêpière et vous faire grandir et mincir !!

Quand vous maitrisez ces mouvements, vous pouvez choisir de travailler surtout le bas, ou surtout le haut, selon vos priorités.

LA TORSION COUCHEE :

Couché sur le dos bien étiré, genoux fléchis, pieds à plat au sol, fémurs écartés de la largeur du bassin. Laissez descendre les 2 genoux vers la gauche, sans laisser bouger le bassin. Le sacrum reste au sol, la taille ne bouge pas.

Vous maintenez le bassin à l’aide des obliques et du fessier du coté vers lequel vous allez…… c’est difficile ! et si le bassin bouge, vous vous tordez un peu, vous pincez la taille et ce n’est pas bon pour le bas du dos…

Refaites le même mouvement, mais imaginaire, sans bouger les genoux, en visualisant simplement le geste que vous venez de faire et en expirant… palpez vos obliques, votre muscle fessier. Ils travaillent + que dans le réel, mais vous n’avez plus de risque pour le dos !!     


 La salutation fluide: « Rasa Svarah Namaskar » (I.Morin-Larbey)

Rasa : le goût, la saveur
Svarah : le propre rythme
Namaskar : la salutation

La "salutation fluide" d'Isabelle Morin-Larbey est inspirée du "mouvement de liaison" du "yoga de l'énergie" tout en lui donnant une dimension unique. La salutation symbolise l'être humain, le situant entre terre et ciel, dans son espace environnant et dans les quatre directions. Les mains, mettant en acte ce qui anime notre pensée et notre coeur, agissent dans les différents espaces du temps. Elles passent constamment devant l'espace du coeur, lieu de transformation. La salutation fluide nous inspire ainsi, un permanent renouvellement dans notre capacité d'être.

La vidéo enchaîne deux salutations complètes, pratiquées par Sibylle, et termine avec une troisième ronde adaptée aux personnes qui, pour cause d'éventuels soucis au niveau des pieds, des genoux ou des hanches, ne prennent pas la position accroupie.


L’être humain fait partie entière du cosmos. Dans notre position debout, nous sommes comme une sorte de « trait d’union » entre les énergies de la terre et du ciel qui nous traversent et nous animent. Ces différentes énergies s’unissent dans l’espace du cœur, qui est le lieu de transformation. Dans la pensée indienne, le secret de la vie est déposé dans le cœur de l’Homme.

Les mains jouent un rôle primordial dans cet enchaînement qui fait appel au
« mouvement de liaison » du « Yoga de l’énergie », tout en lui donnant son unique dimension. Les mains mettent en acte ce qui anime notre pensée et notre cœur.

La « Salutation fluide » se pratique entre les quatre points cardinaux et dans les trois directions : terre, ciel, espace environnant. Les mains reviennent constamment vers cet espace d’unité qu’est le cœur, elle s’y inspirent, elle s’y réunissent: gauche et droite ne formant qu’un.

Durant la « Salutation fluide » les mains décrivent, dans la première partie, un chemin d’élévation : tournées vers la terre, se joignant devant l’espace du cœur, se tournant vers le ciel, glissant tendrement devant l’espace du cœur (dos à dos), se tournant vers la terre avec un mouvement de bras qui s’ouvrent comme des ailes… la force de la terre « cueillie » par les mains est remontée dans leurs paumes vers le ciel, c’est au-delà de la tête qu’elles se joignent en position de flamme. Accompagné par la montée du corps, élevé sur les orteils, nous suivons cette « aspiration vers le spirituel » tout en restant enracinés.

Les paumes se tournent vers l’arrière et descendent derrière le crâne, entrant ainsi symboliquement en contact avec le passé. Celui-ci est ramené dans la plus grande douceur vers le présent lorsque les mains se tiennent comme un livre ouvert à hauteur des yeux. Avec le mouvement des bras, faisant passer les mains devant le cœur jusqu’à étirer les bras, paumes vers le sol devant soi, le message du passé, accueilli dans le présent passe à travers la sagesse du cœur afin de l’offrir à l’avenir.

Et avec un nouveau tour des bras, des mains devant ce lieu de transformation qu’est le cœur, nous nous inclinons en position accroupie en déposant notre vécu comme une offrande, dans les paumes ouvertes, dos des mains sur la terre.
Cette position accroupie peut se lire comme une position d’humilité, de repos, d’abandon, de confiance à la terre, de ressourcement après tout ce chemin vécu…

La remontée de cet instant de recueil est comme une re-naissance, nous nous redressons debout, renouvelés, les bras et les mains ouvertes en confiance. Nos mains, agissantes, reviennent ensuite immobiles, elles témoignent de notre état intérieur.

Cette lecture de la « Salutation fluide » est inspirée de nombreuses pratiques avec Isabelle Morin-Larbey, de ses profondes impulsions et explications, en parole et en silence, ainsi que des différents précieux recueils de stages, écrits par Christine Dany. Nous leurs devons le plus profond remerciement.

Dans chaque posture ou enchaînement du yoga, nous nous mettons en phase avec une riche symbolique innée qui nous inspire et nous imprègne. Cette résonance est comme l’harmonie de base, porteuse de notre vécu personnel. Mais les cordes qui se mettent en vibration, sont l’expression de notre propre histoire, font résonner notre propre vécu, notre saveur, notre rythme. Soyons à leur écoute !
Soyons à l’écoute de leur état d’harmonie avec autrui !


SURYANAMASKAR - La salutation au soleil - variante à genoux

Adaptez la pratique à l’état de votre corps d’aujourd’hui ! Commencez très doucement et laissez le corps se délier et s’assouplir au fur et à mesure de la pratique ! En cas de fragilité de genoux posez une couverture sous les genoux  ou adaptez le cycle en pratiquant les postures 3-9 ou 4-8.

Salutation au soleil a genoux et 4 pattes

E = expirer, I = inspirer

  1. RECENTRAGE : Debout sur les genoux : les genoux dès le départ légèrement écartés.

  2. ACCUEIL DE LA LUMIERE : Etirement, ouverture : bassin tonique et redressé (douce avancée du pubis), sangle abdominale engagée, épaules basses, soulever le décolleté+reculer un petit peu la ligne des épaules, garder la nuque longue

  3. PROSTERNATION : descendre les fesses sur les talons, ventre vers cuisses, bras étirés (à l’écoute des épaules), mains écartées de la largeur des épaules, front baissé vers le sol (ou sur une brique adaptée) = RAMENER LA LUMIERE EN SOI ET LA RENDRE A LA TERRE

  4. LE CHAT QUI S’ETIRE : se redresser à quatre pattes, les cuisses légèrement inclinées vers l’arrière (poids des fesses derrière les genoux), les épaules étalées latéralement et éloignées des oreilles (= cou dégagé), le décolleté élevé, la nuque longue , le dos étiré et creusé entre les omoplates = LE CŒUR ET LE REGARD CHERCHENT LA LUMIERE

  5. LE CHAT DOS ROND : arrondir le dos à partir du bassin jusqu’au cou en relâchant la tête, les mâchoires, la langue, le nombril légèrement rentré ; vérifier que les cuisses restent très légèrement incliné en arrière ce qui évite de porter le poids trop vers les mains = LA LUMIERE GLISSE SUR TOUTE LA SURFACE ARRIERE

  6. LE CHIEN QUI S’ETIRE (3 différentes variantes) à partir du 4 pattes neutre = TOUT L’ARRIERE DU CORPS ACCUEILLE LA LUMIERE

  7. Le chien qui s’étire au sol : partant du 4 pattes/dos neutre, écarter large les genoux et croiser le dessus (coup) du pied gauche dans la plante du pied droit (changeant le sens du croisement au prochain enchaînement), les pieds au milieu par rapport aux genoux, puis descendre fessiers vers talons, nombril reste maintenu, bras allongés (épaules loin des oreilles, épaules fragiles : coudes au sol), front au sol ou sur la brique, accueillir le souffle dans le dos élastique.

  8. Le petit chien : partant du 4 pattes avec les orteils retournés, reculer les fessiers dans la direction des talons (comme les orteils sont sortis, le bassin part donc vers l’arrière et légèrement vers le haut), les bras suffisamment allongés (même si les coudes, pour les épaules fragiles, se posent), afin que la tête s’aligne entre les deux bras (sans déposer le front). Nombril tonique, les mains actives, les doigts « éloignent » le sol afin d’élastifier le dos.

  9. Le chien qui s’étire tête vers le sol
    sauf contre-indications : hypertension artérielle ou oculaire, glaucome, fragilité des articulations des membres supérieurs et épaules :
    partant du 4 pattes avec orteils sortis, le recul des talons laisse se soulever les genoux (qui restent fléchis) et ainsi le bassin monte haut vers le ciel. Gardant les genoux fléchis (comme pour approcher les cuisses du bas-ventre) et montant le bassin, le dos travaille et s’élastifie ; les bras s’inclinent le moins possible afin d’éviter de bloquer les épaules, la tête reste alignée, relâchée entre les deux bras, les épaules s’éloignent des oreilles, les aisselles s’étirent et s’allongent. Progression : à condition que le dos reste étiré et sans s’arrondir, les talons peuvent progressivement descendre vers le sol (en reculant la face arrière des cuisses !).  Pour le retour : par la remontée des talons, fléchir les genoux qui ainsi descendent doucement au sol.

  10. LE CHAT QUI S’ETIRE : détails voir n° 4 ci-dessus

  11. LE CHAT DOS ROND : détails voir n°5 ci-dessus

  12. PROSTERNATION : enroulant le bassin, baissant les fessiers vers les talons, détails voir n° 3 ci-dessus

  13. RECENTRAGE :  se redresser avec ou sans  l’aide de l’appui des mains au sol, posées à côté de la tête (ou des genoux)… retour dans la position 1, debout sur les genoux …

Reprenez l’enchaînement plusieurs fois (3 fois, 6 fois ou 12 fois selon votre forme et votre temps) dans un rythme lent et conscient, en portant l’attention  particulièrement sur le vécu du souffle dans le mouvement et dans les postures.
PROGRESSION : restez 1-2 respirations (I/E = 1 RESP) dans les postures 1, 3, 5, 6/ CHIEN en observant comment et où le souffle se fait sentir dans le corps.
A la fin de la pratique (après un petit moment en « tour de poing » ou assise), allongez-vous sur le dos afin d’accueillir toutes les sensations corporelles et respiratoires.

Restez un instant dans le silence d’une assise ferme et agréable en observant le va-et- vient de votre respiration et votre présence à la vie dans l’instant présent.


Si votre dos est contracté ou douloureux, faites l’exercice très lentement et avec prudence.
La salutation au soleil n’est pas adaptée en cas de problèmes de dos aigus
(lumbago, sciatique et hernie discale), d’inflammations abdominales ou de tendinites.


Chandra Namaskar - La Salutation à la Lune                                                                          

La salutation a la lune 1                                                              

 

 

 

 

 

 

 

 

Détails de la pratique :

EXPIR (E) : posture de la verticalité :
les pieds écartés largeur bassin et bien parallels, les mains en namasté devant la poitrine, les épaules bien basses et la tête redressé (observer corps et souffle)

INSPIR (I) : grand pas du pied gauche en gardant l’écart des pieds de la largeur du bassin, le pied arrière s’ouvre à 30° et le talon reste au sol, les jambes toniques

E : flexion du genou avant (sans qu’il ne dépasse les orteils, le tibia maximum à la verticale) avec ouverture des bras, omoplates s’approchant, épaules basses
= VIRABHADRASANA (la posture du Héros)

I : les jambes le tendent, les deux bras montent le long des oreilles, les paumes des mains se regardent. ALTERNTIVE pour épaules fragiles : mains autour de la base de la cage thoracique

E : étirant le bras gauche vers le ciel et le bras droit vers le sol avec la paume de la main ouverte vers l’extérieur, légère flexion latérale du buste à droite sans s'éffondrer du côté droit

I : retour dans l’axe, bras droit remonte

E : la posture du Héros (détails voir ci-dessus, surtout pour le positionnement du genou fléchi)

I : retour dans l’axe, les jambes tendues, les deux bras devant, mains face à face

E : en inclinant légèrement le buste vers l’avant (comme pour l'installer dans la prolongation de la jambe arrière) et en fléchissant le genou gauche (même indication pour sa position que ci-dessus), rotation du buste à gauche, le bras droit s’étire tout droit devant, le bras gauche en arrière, le regard suit comme la nuque le permet sans forcer sur les cervicales.

I : retour dans l'axe avec les 2 bras à hauteur de la poitrine, les mains face à face + E

I : avec la montée des 2 bras une légère extension (l'approche des omoplâtes, la levée du sternum, du menton sans que la tête ne se renverse), le nombril tonique

E : flexion avant du buste sur la jambe gauche, genou fléchi, en relâchant le buste et les bras

I : ajuster les mains en appui sur les bouts des doigts un peu en amont du pied gauche, éventuellement avancer un peu le pied arrière qui se remet dans l’axe, aligner le dos en soulevant le sternum, la nuque longue

E: en appui sur la jambe gauche (genou souple/légèrement fléchi) monter la jambe droite vers le ciel, le bassin de face, le buste et la tête relâchés = EKA PADA CHANDRASANA (la posture du pied à la lune) + I

E : relâcher en position accroupie en ramenant le pied droit à côté du pied gauche (écart largeur bassin) ou en position de flexion avant (genoux fléchis)

I : remonter en balancier = les genoux fléchis, les cuisses parallèles au sol, les bras le long du corps, puis les fesses se baissent, les bras descendent et avec ce doux élan le corps retourne debout, en équilibre sur les orteils, les bras le long des oreilles, les paumes des mains jointes.

E + I : talons au sol, pied gauche s’ouvre à 30°, bras descendent en ouverture à hauteur des épaules, mudra pouce-index, paumes ouvertes, le genou gauche fléchi légèrement et la jambe droite s’élève, genou fléchi et ouvert vers l’extérieur, le mollet à l’oblique et le pied flex = SHIVA NATARAJASANA (la posture du "Roi de la Danse cosmique")

E : retour en posture de verticalité, les mains jointes en namasté

Refaire le cycle avec la jambe droite devant, la flexion latérale vers la gauche, la rotation vers la droite

Puis : descendre en position accroupie, poser mains et genoux, les mains jointes devant les genoux, les côtés externes au sol, les bras glissent vers l’avant jusqu’à poser le front sur le sol (ou sur une brique) = la POSTURE A LA LUNE; Alternatives: sur le dos, le dos étalé, la nuque longue, les jambes repliées ou allongées; ou sur le dos, les genoux et hanches fléchis, les mains épousent les genoux, les bout des doigts orientés vers les tibias; ou une assise confortable et redressée; 

Observer les sensations (corps/souffle) = recueillir les fruits de la pratique ! 

Consignes importantes pour la pratique :
Si votre dos est contracté ou douloureux, faites l’exercice très lentement et avec prudence. La salutation à la lune n’est pas adaptée en cas de problèmes de dos aigus (lumbago, sciatique et hernie discale) ou d’inflammations abdominales. Adaptez la position des bras en cas d’épaules fragiles (en posant les mains par exemple autour de la base de la cage thoracique).

Remarque: Nous avons adapté cette version de la Salutation à la Lune sur la base d'une version à genoux, en intégrant des pratiques venant de la lignée dite de "Madras" (appris par notre chère professeure Isabelle Morin-Larbey/FNEY). Sibylle et François